Galileo Research Facts No. 54: Kann Galileo Training in der tiefen Kniebeuge im Alter effektiv das Sturzrisiko reduzieren?

Eine der einfachsten Übungen (wenn auch keine Leichte): Die Tiefe Kniebeuge (Übung 22, 23, 41 oder 44); Gewicht nach hinten auf die Ferse, möglichst nicht festhalten und das Ganze bei möglichst hohen Frequenzen > 25Hz (Zur Steigerung: Frequenz steigern, Zusatzgewichte mit Hanteln nach vorne strecken oder mit Langhantel auf der Schulter, Fußstellung langsam von 1 bis etwa 2,5 steigern).

Diese Kombiübung sieht so einfach aus hat es aber in sich: insbesondere mit Zusatzgewichten (und hier reichen bei untrainierten lediglich ein zwei Kilo pro Hand die man einfach am ausgestreckten Arm vor sich hält) trainiert man Oberschenkel, Glutaeus und Rückenstrecker; bei Gewichtsverlagerung auf die Ferse ist die Übung noch effektiver und trainiert zusätzlich die Fußheber und weil die Unterstützungsfläche des Fußes kleiner wird ist sie gleichzeitig noch eine exzellente Balanceübung. So richtig effektiv ist diese Galileo Übung, wenn sie so eigestellt wird (Kniewinkel, Zusatzgewicht, Frequenz, Fußposition) dass der Trainierende nach höchstens 60 Sekunden maximal verausgabt ist.

Diese Studie zeigt, dass genau diese Übung eben auch eine wunderbare Übung zur Reduktion des Sturzrisikos und zur Verbesserung der Balance und das gerade auch im Alter ist, denn sie adressiert viele wichtigen Aspekte gleichzeitig: Muskulatur in Oberschenkel und Gesäß (Wichtig zum Aufstehen und Treppensteigen), Fußheber (um den Fuß beim Schritt vom Boden zu bekommen und das Stolpern zu Verhindern), Leistungsfähigkeit (schnelleres gehen mit größeren Schritten, Treppensteigen usw.) und nicht zuletzt die Balance. Viele Galileo Studien zeigen, dass auch die leichte statische Kniebeige bei recht Unfitten schon deutliche Verbesserungen bringt (#GRFS49, #GRFS42, #GRFS41, #GRF32) und sogar Knochen Aufbauen kann (#GRFS46) – noch effektiver ist aber die tiefe Kniebeuge (Gruppe 2 dieser Studie), die den Körper viel schneller verausgabt (#GRFS4) und damit das Training in kürzerer Zeit effektiver machen kann. Diese Studie zeigt, dass bei sonst gleicher Voraussetzung die Steigerung von 45° Kniewinkel auf moderate 60° die Trainingseffekte bei 68-79-Jährigen deutlich ansteigen wobei lediglich 20Hz eingesetzt wurden.

Das Training wäre sicherlich noch effektiver gewesen wäre es bei höheren Frequenzen (26-30Hz) durchgeführt worden denn zwischen 20Hz und 30Hz kann die Muskelaktivierung beim Galileo Training nochmals verdoppelt werden (#GRFS3). Im Zweifelsfall also bei Galileo lieber mit geringer Fußposition (z.B. Pos. 1) als mit niedriger Frequenz starten, diese hat gleichzeitig zur Folge, dass das Balancetraining intensiviert wird (aufgrund der schmäleren Unterstützungsfläche und das seitwärts, und der Sturz zur Seite das größte Risiko birgt). Die Tiefe Kniebeuge (Übung 22, 23, 41 oder 44) ist eine der Besten und effektivsten Übungen mit Galileo zur Minimierung des Sturzrisikos und zum Training der Beinmuskulatur.

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