Übung UW32: Tiefe Kniebeuge

Übung W32: Tiefe Kniebeuge

Ideale Kombiübung

Ziel: Leistungssteigerung + Kräftigung Beinmuskulatur, Gluteus und Rückenmuskulatur

Parameter: Frequenz: 27 Hz bis 33 Hz / Position 1.0-2.5 / Dauer: 1-2 Min. (je nach individueller Fitness)

Durchführung:
Grundhaltung: Kniebeuge, so tief wie möglich (ohne Gelenkschmerz!), ganzer Fuß liegt auf. Gewicht auf der Ferse, Vorfuß hat aber noch Kontakt mit platte, Po ragt weit nach hinten, Oberkörper weit nach vorne gebeugt, leichtes Hohlkreuz.
Bewegung: Anfänger bleiben in der Statik und konzentrieren sich auf die korrekte Grundhaltung. Fortgeschrittene könne eine langsame Dynamik überlagern (3 Sekunden auf, 3 Sekunden ab) aber immer deutlich in der Beuge bleiben (nicht in die Überstreckung!).
Ziel der Übung ist die maximale Ermüdung des Oberschenkels sowie Gluteus und Rückenstrecker in möglichst maximal einer Minute. Die ist für Anfänger am einfachsten bei hohen Frequenzen aber enger Fußposition (1.5) zu erreichen. Der ermüdete Muskel darf Brennen, die Gelenke nicht! (sollten die Gelenke nach der Übung sich unangenehm anfühlen, Intensität reduzieren um der Gelenksumgebenden Muskulatur Zeit zur Anpassung zu geben).

Wiederholungen: Übung 2- bis 3-mal wiederholen, dazwischen eine Pause von 1-3 Minuten.

Tipp 1: Zur Intensitätssteigerung kann folgendes allmählich angepasst werden: Frequenz, Tiefe der Kniebeuge, Fußposition (max. 2.5), Zusatzgewicht (Hanteln in vor dem Körper ausgestreckten Händen, Langhantel auf Schulter, Gewichtsweste)

Tipp 2: Um eine Trainingssitzung effizienter zu gestalten, können auch „aktive“ Pausen genutzt werden: Trainieren Sie hierzu in der Pause andere Muskelgruppen, z.B. Wadentraining Übung UW8 oder UW9.

Liste aller Galileo^® Übungsvideos >